Já é bem sabido que a alimentação é fundamental para a manutenção da saúde. E isso também se reflete em nossa imunidade, ou seja, em como nosso corpo reage e se defende de vírus, bactérias e micro-organismos causadores de doenças. "Os anticorpos são proteínas, e todo processo de defesa imunológica depende do bom estado nutricional relacionado a proteínas e a fonte energética", explica Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP).

De acordo com o pesquisador, a ação do sistema imunológico, fabricando anticorpos, e a ação dos próprios anticorpos exigem gasto energético. Assim, uma alimentação equilibrada é fundamental para que os anticorpos sejam sintetizados e possam cumprir sua função de proteger o organismo.

"A alimentação é uma das principais aliadas das células de defesa. Alguns nutrientes, quando consumidos em quantidade adequada, podem aumentar o número dessas células no corpo e estimular a ação delas quando o organismo se depara com um quadro de infecção", afirma Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. Portanto é fundamental ter uma alimentação balanceada, que forneça uma boa variedade de vitaminas, proteínas e nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

No cardápio de quem quer ter uma dieta equilibrada e, de quebra, blindar o corpo contra esses agentes causadores de doenças, não podem faltar ingredientes como cenoura, fígado, espinafre, brócolis, goiaba, gengibre, tomate e morango.

Esses alimentos possuem nutrientes essenciais para fortalecer a imunidade, e a falta deles pode deixar o sistema imunológico deficiente, favorecendo o surgimento de doenças e tornando mais frequente os processos alérgicos (como asma, eczema, rinite e bronquite). "Sem um aporte necessário de nutrientes, o organismo não terá onde buscar defesas, tornando-se fragilizado", afirma a nutricionista Bruna di Chiara Passos.

Desde pequeno

Fortalecer o sistema imunológico através da alimentação é uma atitude que começa desde pequeno. "Uma alimentação equilibrada pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, desde a vida intrauterina", explica Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.

Isso porque o que a mãe ingere pode afetar positivamente (ou negativamente) a saúde do feto. E, depois que o bebê nasce, a amamentação é importante para o desenvolvimento da imunidade da criança, pois o leite materno contém anticorpos que protegem a criança de infecções virais e bacterianas.

Para quem quer ter um sistema imunológico fortalecido (e mais saúde como um todo), é importante cultivar uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. "Não adianta muito uma pessoa beber copos e mais copos de laranjada quando está com gripe, por exemplo, se antes de adoecer ela não mantinha uma dieta saudável.

Essa alimentação deve fazer parte do dia a dia para que o sistema imunológico seja realmente fortalecido", explica Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional.

"O ideal é que se realizem seis refeições diárias, de três em três horas, garantindo que todas as substâncias estarão presentes, ingerindo regularmente frutas, verduras e cereais. Assim, o organismo fica estável, sem faltar nenhum nutriente, e melhorando resistência aos vírus e bactérias", recomenda Passos.

O outro lado da moeda

Por outro lado, uma alimentação altamente calórica, pobre em vitaminas e proteínas, pode causar o efeito oposto e acabar enfraquecendo o sistema imunológico. "Uma alimentação inadequada, rica em alimentos gordurosos, processados e com excesso de açúcar não possui nutrientes suficientes e capazes de melhorar a defesa do organismo", explica Exel.

Entre os alimentos que podem interferir negativamente no sistema imunológico estão o açúcar branco, que pode alterar a capacidade das células brancas do sangue de destruir as bactérias; gorduras em excesso, que reduzem a atividade das células protetoras e prejudica a resposta imunológica; e o álcool, que interfere em várias respostas imunológicas.

O fator emocional também tem grande peso em enfraquecer a imunidade. "Uma pessoa submetida a uma condição de grande estresse vai ter seu sistema imunológico prejudicado, e vai estar mais sujeita a doenças", alerta Rossi. A nutricionista ainda afirma que o estresse aliado a uma má alimentação piora ainda mais o quadro: "Esse é o caso de algumas pessoas que estão frequentemente doentes, saindo de uma gripe para entrar em um resfriado, porque estão constantemente expostas a situações estressantes e não têm uma dieta adequada".

Mas é importante frisar que consumir apenas alguns alimentos que são benéficos ao sistema imune não é o suficiente para evitar o surgimento de doenças. "Os hábitos alimentares com escolhas saudáveis são importantes para promover o aumento da imunidade, mas somente a alimentação não é suficiente, depende da situação clínica e também da qualidade de vida em geral", alerta Muroya.

Por isso, é importante ter uma mudança de hábitos, como dormir bem, praticar atividade física, evitar bebidas alcoólicas, não fumar e, é claro, ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Veja alguns alimentos que ajudam a fortalecer a imunidade

MEL: além de ser uma opção mais saudável ao açúcar refinado, o mel ajuda a fortalecer o sistema imunológico. De quebra, também alivia os sintomas das gripes e dos resfriados. "O mel possui ação bactericida e antisséptica, além de ajudar nos casos de problemas pulmonares e da garganta", destaca Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional.

MORANGO: a fruta pode ser pequena, mas possui grandes doses de potássio e de vitamina C, essencial para manter as defesas do organismo. "O morango tem alto poder anti-inflamatório e antioxidante, atuando na preservação dos tecidos e vasos sanguíneos, prevenindo doenças e aumentando a imunidade", afirma Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP)

OLEAGINOSAS: "As nozes, castanhas e amêndoas possuem vitaminas e minerais que potencializam as defesas no nosso organismo estão e presentes em grande quantidade nestes alimentos", aponta Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Seus nutrientes específicos, chamados de fitoquímicos, garantem um sistema imunológico otimizado. De quebra, os ácidos graxos insaturados nelas presentes ajudam na redução da pressão arterial, na diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, fatores de risco importantes para o desenvolvimento de doenças do coração.

SALMÃO: "O salmão e os peixes ricos em ômega 3 (sardinha, arenque etc.) têm a função de regular algumas células imunológicas, exercendo importante função na manutenção do sistema imune", destaca Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Além disso, esses peixes são ricos em vitaminas A, E e D, selênio e zinco.

TOMATE: além de gostoso, o tomate é poderoso. Isso porque possui licopeno e betacaroteno, substâncias que ajudam a livrar o corpo de infecções e agentes causadores de doenças. "O licopeno é um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres, e o betacaroteno combate as infecções e estimula células imunológicas", explica Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional.

ACEROLA: é uma das maiores fonte de vitamina C, possui uma concentração de 1.500 mg, mais de 40 vezes a de uma laranja. E o nutriente é essencial na destruição dos radicais livre, encontrado em altas concentrações nos leucócitos e utilizado durante os processos infecciosos. "A acerola é uma fruta riquíssima em vitamina C, que age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência", afirma Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.

ALHO: não pode ficar de fora do cardápio de quem quer blindar o corpo contra infecções, gripes, resfriados e afins. Isso porque possui duas substâncias muito importantes para a imunidade: a arginina, que age no sistema imunológico, e a alicina, que combate infecções bacterianas. "O alho é um excelente agente antibacteriano, além de possuir substâncias que previnem algumas patologias", aponta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.

BRÓCOLIS: "É um vegetal rico em ácido fólico, essencial para a formação dos leucócitos (glóbulos brancos) na medula óssea", aponta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. Além disso, o brócolis, a couve, a rúcula e o espinafre também são fontes importantes de vitaminas A, B6 e B12, que possuem papel na maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções.

CARNE VERMELHA: fãs de churrasco podem comemorar, pois a carne vermelha é importantíssima para fortalecer o sistema imunológico. Isso porque é uma das principais fontes de ferro, mineral-chave da defesa orgânica. "O ferro é componente essencial da hemoglobina e de numerosas enzimas implicadas no metabolismo da energia, e estimula a fabricação de radicais livres nas células fagocíticas (aquelas que têm a função de destruir e engolir bactérias, fungos e vírus)", diz nutricionista Bruna di Chiara Passos.

CEBOLA: é rica em vitamina B6 que atua aumentando a imunidade geral do organismo. "Além disso, possui quercitina, que é um potencializador da função imunológica, prevenindo doenças virais e alérgicas", explica nutricionista Bruna di Chiara Passos Bruna.

CENOURA: uma das maiores fontes de vitamina A, ela não pode ficar fora do prato de quem quer fortalecer o sistema imunológico. Isso porque essa vitamina tem um papel muito importante na manutenção da integridade das membranas mucosas. "Por isso, a sua deficiência no organismo provoca uma redução do número de linfócitos T circulantes, aumentando a probabilidade de infecções bacterianas, virais ou parasitárias", explica Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.

FEIJÃO: "É rico em zinco, que é essencial como ação antioxidante e auxilia no suporte à função imunológica", afirma Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Cientistas do Instituto CNRS da França descobriram que o zinco também é utilizado pelas células do sistema imunológico para destruir micróbios como o bacilo da tuberculose ou a bactéria "E. coli".

GENGIBRE: possui importante ação bactericida, auxiliando na defesa do organismo. Além disso, possui boas doses de vitaminas C e B6. "O gengibre contém um princípio ativo chamado gengirol, que é um potente antioxidante, e que tem ação no sistema imune. O ideal é consumi-lo antes das refeições para ajudar no processo digestivo", recomenda nutricionista Bruna di Chiara Passos.

GOIABA: "É uma arma poderosa contra infecções, fadiga e processos alérgicos", aponta Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional. Isso porque a fruta é rica em vitamina C, que evita a lesão das membranas celulares, combatendo a ação dos radicais livres, que provocam o envelhecimento precoce das células e assim, favorecem o desenvolvimento de diversas doenças.

IOGURTE: tanto o iogurte como o leite fermentado possuem micro-organismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem a imunidade. Beber um copo de um deles todos os dias ajudaria a blindar o corpo contra gripes, resfriados, viroses e infecções. "Estudos científicos mostraram que os lactobacilos, presentes no iogurte, recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico", afirma nutricionista Bruna di Chiara Passos.

LARANJA E LIMÃO: frutas cítricas são formidáveis fontes de vitamina C. E a vitamina C é um importantíssimo nutriente para o sistema imunológico, pois aumenta a produção dessas células de defesa, que têm efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. "A vitamina C atua como antioxidante, aumenta a imunidade, contribui para o melhor desempenho físico, otimiza a absorção do ferro e promove a cicatrização", afirma Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP).

MAÇÃ: potencializa o sistema de defesa do organismo. "As fibras solúveis alteram a personalidade das células imunológicas, que passam de pró-inflamatórias a anti-inflamatórias e de cura, ajudando a nos recuperar mais rápido de infecções", destaca Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP). De quebra, a fruta é rica em potássio e fibras, que têm ação protetora em toda a mucosa digestiva. E, é claro, é uma delícia.

Chris Bueno
do UOL, em São Paulo