Atire o primeiro brioche quem não prometeu, durante o réveillon, entre uma taça de champanhe e outra, emagrecer para o verão de 2014. Pois saiba que para conseguir resultados duradouros e, principalmente, perder peso sem perder a saúde, o "projeto biquíni" deve começar agora. Pensando nisso, a nutricionista Andrea Santa Rosa, que atende as atrizes Juliana Paes e Cléo Pires, elaborou um programa caprichado para quem deseja chegar às praias ao final do ano com as curvas na medida certa.
Com duração de oito meses (cada fase leva dois meses para ser concluída), o processo tem quatro etapas: a pré-limpeza, quando o corpo é preparado para as mudanças na alimentação; a fase de ataque, quando é introduzida uma dieta detox para limpeza do organismo; a fase da reeducação, quando alimentos funcionais passam a fazer parte da dieta; e a fase da manutenção, quando os hábitos saudáveis já estarão arraigados no dia a dia. "O processo visa não apenas que a mulher fique bem com ela mesma, mas também que elimine problemas como insônia, cansaço físico e inchaço, entre outros sintomas que indicam uma alimentação errada", explica a especialista.
No cardápio, alimentos com alto poder anti-inflamatório e antioxidante ajudam o corpo a reverter o quadro de acúmulo de peso, além de acelerar o metabolismo para aumentar a queima calórica. Outra dica importante: o alto teor de fibras da dieta pede uma ingestão de pelo menos dois litros de água. "Também é preciso evitar o jejum prolongado e fazer um lanche leve e saudável entre as refeições", completa a especialista.
Conheça os passos do programa de oito meses
Primeira fase do programa alimentar
A fase da pré-limpeza é parecida com a dieta detox, pois não permite alimentos com glúten e laticínios. A nutricionista Andrea Santa Rosa, idealizadora do programa, explica que os nutrientes podem causar uma inflamação no corpo e prejudicar absorção de nutrientes.
Café da manhã
* Suco verde clássico
(A bebida deve ser preparada com uma maçã, uma colher de sopa de salsinha, uma folha de couve, um pedacinho de gengibre e folhas de hortelã à gosto. Adicionar 100ml de água)
* Uma fatia de pão sem glúten com uma colher de sobremesa de geléia sem adição de açúcar ou um ovo mexido
ou
* Um iogurte sem lactose com uma colher de sopa cheia de granola sem glúten
Lanche da manhã
* Uma fruta
Almoço
* Salada de folhas à vontade, temperada com balsâmico ou azeite.
A nutricionista explica que é importante não se restringir apenas a alface e também deve incluir folhas que agregam maiores valores nutricionais como espinafre, alface roxa, repolho, chicória, agrião. A coloração roxa, segundo Santa Rosa, confere antioxidantes como antocianina, o espinafre, chicória e agrião possuem mais ácido fólico, ferro e vitamina C.
* Duas colheres de sopa de legumes no vapor ou refogados no azeite com ervas desidratadas
A nutricionista afirma que as ervas desidratadas possuem propriedades antifúngicas, principalmente orégano e alecrim.
* Duas colheres de sopa de arroz integral ou raízes, como batata doce, baroa, aipim, inhame
* Uma colher de sopa de grãos, como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha
* Um filé de frango ou peixe grelhado, assado com azeite, manjericão, açafrão, limão e pimenta
Santa Rosa indica o consumo de carne vermelha duas vezes por semana devido à presença de aminoácidos essenciais e tanbém de ferro.
Lanche da tarde
* Barrinha de cereal sem glúten
ou
* Três torradas sem glúten com uma fatia grossa de tofu amassado com ervas desidratadas, uma colher de sopa de azeite
* Chás diuréticos, como chá verde com gotas de limão ou hibiscos com canela
Jantar
Repetir o almoço; apenas excluindo o arroz ou os grãos
Segunda fase do programa alimentar
A segunda fase do processo é a detox propriamente dita. O foco são alimentos com compostos que ativam enzimas voltadas para o processo de eliminação de toxinas retidas no fígado e no intestino. Alimentos com propriedades probióticas também são consumidos, pois ajudam a melhorar a microbiota intestinal, que está vinculada ao fortalecimento do nosso sistema imunológico.
Café da manhã
* 400 ml de suco verde
A nutricionista dá quatro opções de receitas:
Opção 1) Uma folha de couve orgânica, duas folhas de brócolis orgânico, uma maçã verde, um padacinho de gengibre, uma colher de chá de erva doce e 150ml de água de coco
Opção 2) Uma folha de couve orgânica, uma colher de sobremesa de inhame, duas rodelas de abacaxi, folhas de hortelã à gosto e 150ml de água gelada
Opção 3) Uma folha couve orgânica, quatro folhas de agrião, uma fatia de melão, um kiwi, uma colher de chá de erva doce e 120ml de água gelada
Opção 4) Uma folha de couve orgânica, uma colher de sopa de salsinha, oito morangos orgânicos, uma fatia de abacaxi, uma colher de café rasa de canela e 100ml de água.
Lanche da manhã:
* Tapiochia com recheio de tomate picado com manjericão
(O lanche deve ser preparado com uma colher sopa de goma de tapioca e uma colher de café de semente de chia)
ou
* Três rodelas de batata doce cozidas ou assadas com canela à gosto
Almoço
* Salada de folhas nutritivas (presentes na fase I) + brássicas: repolho, couve, nabo, rabanete, brócolis, rúcula. O tempero deve ser feito com azeite, limão, gergelim e sal.
* Um filé de peixe branco grelhado (evitar cação) ou dois ovos mexidos ou cozidos
ou
Uma xícara de chá de cogumelos frescos salteados no azeite, cebola e alho
ou
Quatro colheres de sopa de grãos (feijão azuki, grão de bico, ervilha, lentilha)
* Duas colheres de sopa de vegetais al dente, principalmente da família brássicas: repolho, couve-bruxelas, brócolis, couve flor, couve. Acrescentar casca da banana verde cozida no refogado.
Lanche da tarde
* Duas xícaras de chá de frutas picadas com raspas de casca limão ou laranja, uma colher de chá de semente de chia e uma colher de chá de gergelim
ou
* Uma xícara de café de sementes e oleaginosas com 100ml de suco de uva integral
Jantar
Repetir o almoço, dando preferência as proteínas de origem vegetal. Além disso, também é necessário alternar com de duas a três conchas de sopas detoxificantes, como as de beterraba com couve flor e manjericão; sopa verde com alface, abobrinha, chuchu, brócolis, espinafre, bastante cebola e alho e ervas frescas; e sopa de abóbora com gengibre e agrião
Terceira fase do programa alimentar
Na terceira etapa do processo, o foco é na reeducação alimentar e alguns alimentos são reintroduzidos. A nutricionista indica os sucos funcionais com altas doses de nutrientes para o corpo, além de frutas, legumes, verduras frescas e proteína magra em todas as refeições. Mas ainda é preciso manter glúten e lactose restritos.
Café da manhã
Mesclar suco verde com os sucos funcionais
* 350ml de suco funcional com uma colher de chá de semente de chia ou gel de linhaça
Veja algumas opções de sucos funcionais:
Opção 1) De duas a três colheres de sopa de frutas vermelhas (framboesa, amora, morango orgânico, mirtilo), uma rodela fina de gengibre, três folhas de manjericão e 120ml de água de coco.
Opção 2) Uma fatia de manga grossa, um suco de maracujá, folhas de hortelã à gosto e 100ml de água gelada.
Lanche da manhã
* Três torradas sem glúten ou tapiochia
+ uma colher de sopa de pasta de grão de bico (húmus) ou tofu amassado com ervas, azeite e sal
+ uma xícara de chá verde com gotas de limão e gengibre
ou
* Cinco amêndoas e dois damascos ou tâmara
Almoço
* Salada e legumes presentes nas duas fases
* Duas colheres de sopa de arroz integral ou quinua ou grãos ou raízes
* Um filé médio de frango ou peixes brancos (marinar com limão, coentro, gengibre ralado e ervas desidratadas) grelhados ou assados
Lanche da tarde
Seguir as opções sugeridas nas demais fases
Jantar
* Salada sugerida nas fases anteriores
* Uma escumadeira de lasanha de berinjela com molho de tomate caseiro ou quatro colheres de sopa de salada com grãos
ou
* Um filé médio de carnes brancas ou omelete funcional de 2 ovos (enriquecer com brócolis, espinafre, aspargos, tomate, cebola e ervas)
ou
* Duas conchas de sopas detoxificantes com um grelhado
Ceia
*Uma fruta assada
ou
* Dois quadrados de chocolate 70% cacau
Quarta fase do programa alimentar
Na última fase do programa, além de já estar mais magra, a pessoa sente o corpo funcionando melhor. É chegada a hora de voltar a comer o que gosta, mas de forma consciente e sem exageros. A nutricionista indica privilegiar leite e derivados sem lactose e sobremesas com frutas, bem como continuar a evitar a ingestão de glúten quando possível, pois ele torna a digestão lenta e pode causar inchaço
Café da manhã
* 200ml de suco funcional citado na fase 3 ou uma xícara de chá de dois tipos de frutas picadas com uma colher de café de semente de chia
* Uma fatia de pão sem glúten
* Uma fatia de queijo de búfala ou uma colher de sopa de pasta de húmus ou geléia sem adição de açúcar
Lanche da manhã
* Uma colher de sopa de mix de nuts
ou
* 150ml de água de coco
ou
* Uma fruta
Almoço
Idem a fase 1
Lanche da tarde
Opção 1) Uma xícara de chá de frutas picadas ou um iogurte sem lactose com um mix de farelos funcionais (uma colher de chá de aveia, uma colher de café de cacau nibs, uma colher de chá de gojiberry e uma colher de chá de semente de chia)
Opção 2) Uma xícara de chá de biscoito sem glúten ou uma xícara de café de mix de nuts e uma xícara de café de suco de uva integral
Opção 3) Uma barrinha de cereal sem glúten e uma fruta
Jantar
Idem a fase I
Ceia
* Dois quadradinhos de chocolate 70%
ou
* 1/2 alfarroba com coco
ou
* 1/2 fruta assada com canela
Por Danielle Sanches - Do UOL, em São Paulo
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