Segundo a nutricionista Sonia Tucunduva uma porção é calculada a partir das calorias dos alimentos, ou seja, da energia que eles oferecem. Basicamente, para cada um dos oito grupos nutricionais, há uma quantidade calórica que define uma porção.

É importante saber que esses valores são intuitivos, equivalentes a uma ingestão média do alimento. E o cálculo para cada um dos grupos é relativo a uma dieta de 2 mil calorias diárias.

Segundo a nutricionista Sonia Tucunduva uma porção é calculada a partir das calorias dos alimentos, ou seja, da energia que eles oferecem. Basicamente, para cada um dos oito grupos nutricionais, há uma quantidade calórica que define uma porção. É importante saber que esses valores são intuitivos, equivalentes a uma ingestão média do alimento. E o cálculo para cada um dos grupos é relativo a uma dieta de 2 mil calorias diárias.

Cereais e raízes

Cereais, raízes, batatas e massas

Esse grupo é composto por carboidratos e é a base do cardápio quase 50% do total. Os alimentos dão força, energia e saciedade para enfrentar as atividades diárias. A falta desses nutrientes pode causar tortura, fraqueza e fome.

Dica: prefira os integrais
Isso vale para arroz, macarrão, pães, etc. Produtos integrais são mais saudáveis, menos calóricos e contém mais fibras, importantes para a digestão.

Frutas e Sucos

Frutas e sucos

Essenciais para uma dieta saudável, sucos e frutas são fontes de proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibras. Não consumi-los pode provocar problemas intestinais e deficiência de nutrientes. Além disso, as calorias das frutas são mais baixas que as dos doces.

Dica: troque o suco pela fruta
Além de não precisar de açucar ou adoçante, as frutas têm a casca e o bagaço, fontes importantes de fibras. Às frutas vermelhas apresentam, ainda, antioxidantes.

Legumes e Vegetais

Legumes e verduras

É o grupo menos calórico de todos. Junto com as frutas, os legumes e as verduras são fundamentais para uma alimentação balanceada. Contêm proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Deixar de comê-los potencializa os riscos de problemas intestinais e a deficiência de nutrientes.

Dica: prefira os coloridos e crus
Variar nas porções diárias é fundamental. A cor costuma refletir um tipo de vitamina que está por trás; por isso, consumir vegetais coloridos ajuda a diversificar a absorção de nutrientes. A opção por legumes e vegetais crus também gerante um melhor aproveitamento.

Leite e derivados

Leite e derivados

Leite e derivados são uma grande fonte de proteína animal e cálcio, necessário para o fortalecimento dos ossos. A osteopenia e a osteoporose são resultados de uma baixa ingestão de cálcio, o que é frequente.

Dica: opte pelo leite desnatado e queijo branco
O leite desnatado e o queijo branco são opções menos calóricas, menos gordurosas e mais saudáveis.

Feijão e sementes

Feijão e sementes

Esse é o grupo das proteínas permanentes, que devem estar sempre na alimentação. Feijões e sementes são ótimas fontes de minerais e menos calóricos que as carnes, o que ajuda na prevenção do sobrepeso e da obesidade.

Dica: combine o feijão com o arroz
A mistura é perfeita, porque as proteínas e os nutrientes dos dois alimentos são complementares. Estudos provam que esse mix é um dos hábitos mais saudáveis do brasileiro.

Carnes e ovos

Fontes de proteína animal, as carnes (bovina, suína, de frango ou peixe) e os ovos são especialmente necessários para grupos de risco como crianças, idosos e grávidas. Uma deficiência pode levar a problemas de crescimento na infância ou à anemia em todas as idades.

Dica: coma um pedaço de carne do tamanho da palma da mão.
Essa é uma dica simples de calcular, por ser uma referância visual clara.

Óleos e gorduras

A energia de óleos e gorduras é resultado do alto potencial calórico desse grupo: 1 grama equivale a 9kcal. Apesar dissso, esses alimentos não podem ser retirados da dieta, pois ajudam no sistema digestivo, na absorção de vitaminas(A, D e K) e alguns tem antioxidantes.

Dica: use-os como tempero, não em frituras
Trocar um alimento frito por um assado é importante para saúde. Ao usar a quantidade diária apenas como tempero, a pessoa evita o colesterol ruim(LDL) e o entupimento das artérias.

Açucares e doces

Açucares e doces

É um grupo bastante calórico, mas ainda assim importante para a dieta. Esses alimentos dão sensação de prazer e bem-estar. Ficar sem comê-los por muito tempo pode aumentar a irritabilidade e as mudanças de humor.

Dicas: divida a sobremesa em duas partes
Isso vale tanto para quem quer comer metade do doce no almoço e a outra metade no jantar quanto para quem deseja dividir a sobremesa com outra pessoa.

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