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Conhece as propriedades nutricionais de cada fruta?

Disponíveis em abundância durante todas as épocas do ano no Brasil, as frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras, carboidratos e outras substâncias essenciais para a saúde. Mas as propriedades nutricionais não são as mesmas para todas as espécies. Cada uma tem uma especificidade, o que torna importante conhecê-las para tirar proveito desse arsenal médico natural.

Como ressalta a nutricionista Camila Gracia, do Hospital do Coração (Hcor), em São Paulo (SP), as populações com uma ingestão adequada não só de frutas, mas também de verduras e legumes, adoecem menos e são mais longevas.

Por isso, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 400 g do alimento por dia para prevenir a obesidade e outras doenças crônicas. Essa quantidade pode ser fracionada em três porções, sendo que uma porção equivale a um cacho de uvas, uma banana nanica ou uma fatia média de melancia, aproximadamente. Mas os brasileiros, de maneira geral, estão longe de seguir a orientação médica.

Segundo a nutricionista Erica Lie, da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo (SP), muitos comem apenas uma única fruta por semana ou mesmo por mês, em casos mais críticos.

Uma das frutas mais consumidas no Brasil, o coco é indicado para:

Aumentar a hidratação em casos de diarreias e vômitos.

Hidratação

A água de coco é eficaz para hidratar rapidamente o organismo, pois tem em sua composição açúcar, sódio e potássio. Essa propriedade, contudo, não é encontrada na polpa, informa Gracia.

O melão, cultivado há mais de 4 mil anos pelo homem, deve fazer parte da dieta pela seguinte razão:

É uma fruta diurética que ainda ajuda a controlar o peso.

Diurética

“O melão possui alto teor de água, potássio e magnésio e a combinação destes nutrientes oferece uma ação levemente diurética e auxilia o funcionamento do intestino?, afirma Pastorelli. A fruta também possui quantidade moderada de carboidratos e apresenta um baixo teor calórico, auxiliando na manutenção do peso saudável.

A uva oferece uma série de vantagens nutricionais, das quais se destacam:

Ação protetora contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e prevenção contra certos tipos de câncer.

Antioxidante

De acordo com Gracia, do HCor, há estudos que comprovam os efeitos protetores do suco de uva no sistema cardiovascular. Os agentes antioxidantes da fruta, como os flavonoides, também podem proteger o organismo contra o desenvolvimento de certos tipos de câncer.

Além de oferecer vitamina C e proteger o organismo de resfriados, gripes e outros ataques ao sistema imunológico, a laranja também:

Tem propriedades anticancerígenas e diminui a absorção de colesterol pelo organismo.

Anticancerígena

A fruta contém limonoides, uma substância relacionada com a inibição do desenvolvimento de tumores no estômago, pulmões e pele, segundo estudos. Já a presença de fitosterois (fitosterina, saponinas e beta-sitosterol) ajuda a controlar a absorção de colesterol pelo organismo. Lie acrescenta que um estudo de 2009 atrelou o maior o aporte de vitamina C na dieta (por meio do consumo regular de suco de laranja)a uma menor incidência de hipertensão arterial e obesidade entre homens.

A pera pode ajudar a regular a pressão arterial e a fortalecer o sistema imunológico porque:

Tem potássio e cobre.

Potássio

O potássio ajuda a controlar pressão arterial e o cobre, que tem ação antioxidante, atua com as vitaminas A, C e E para manter o sistema imunológico funcionando de forma eficiente. Gracia ainda explica que a fruta contém fibras solúveis, que ajudam tanto no funcionamento intestinal como no controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Rico em gorduras boas, o abacate contribui para:

Prevenir más-formações fetais e evitar alterações metabólicas que possam propiciar o surgimento de diabetes, hipertensão e outras doenças.

Vitaminas E e K

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, vitaminas E e K, magnésio e potássio. Estudos demonstram que os indivíduos que consomem regularmente a fruta têm menos chance de desenvolver a síndrome metabólica, um distúrbio que pode provocar aumento da circunferência abdominal, diabetes, elevação do colesterol e hipertensão. “Para as futuras mamães, o abacate também é uma ótima fonte de folato (vitamina B9), essencial para a formação do tubo neural do feto [estrutura que dá origem à medula espinhal e ao cérebro]”, acrescenta Dias.

Dos benefícios que podem ser gerados pelo consumo regular de pêssego, podemos destacar:

Ajuda a manter a saúde da pele e dos olhos e a controlar o colesterol.

Colesterol

Originário da China, o pêssego é consumido mundialmente. De suas propriedades nutricionais, destaca-se a vitamina C, que, entre outros processos, auxilia na síntese de colágeno e na manutenção da saúde da pele, como informa Gracia. Além disso, a fruta tem betacaroteno, cujas propriedades antioxidantes são importantes para a saúde ocular; é rica em minerais, como potássio, magnésio, zinco, manganês e fósforo, essenciais em diversas funções metabólicas; e ainda tem muitas fibras, que ajudam a prevenir problemas intestinais e a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Além de ajudar a regular o intestino, o mamão também é importante para proteger a pele. Isso se explica pela:

Presença de betacarotenos.

Betacaroteno

O mamão é uma fruta rica em fibras e em betacaroteno. Esse pigmento age sobre a produção de melanina, que por sua vez é responsável por deixar a pele bronzeada e protegida do sol, como informa Dias.

Conhecida pelo seu poder de hidratação, a melancia também tem propriedades anticancerígenas. Isso deve a:

Presença do licopeno, o mesmo carotenoide encontrada no tomate.

Licopeno

A melancia, assim como o tomate, possui o carotenoide licopeno, considerado um excelente antioxidante e eficiente inibidor da proliferação celular, como destaca Lie. “O licopeno é muito conhecido contra o câncer de próstata. Ele também pode reduzir o risco de problemas coronarianos”, informa.

Embora muitos associem o abacaxi com o surgimento de aftas, a fruta não deve ser dispensada da dieta, pois:

O abacaxi melhora a resposta do organismo contra infecções.

Infecções

Segundo a professora da PUCRS, embora o abacaxi seja considerado uma fruta digestiva, não há estudos que comprovem essa ação específica. Por outro lado, estudos in vitro demonstram que a bromelina, presente na fruta, tem efeitos antifúngicos e anti-inflamatórios, o que indica que o alimento pode ajudar o organismo a combater infecções.

O consumo de uma maçã ao dia, como recomenda o famoso ditado, é benéfico por vários motivos, entre eles:

A maçã é rica em pectina, uma fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol pelo organismo e o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Peticina

A pectina, encontrada também em outras frutas e vegetais, como a laranja, o pêssego, os feijões e as ervilhas, é um tipo de fibra solúvel que possui grande afinidade com a água. “No intestino, a substância forma um gel e diminui a absorção de colesterol”, explica Dias. Estudos também indicam que o consumo diário de 550g de maçã contribui com a redução do LDL, o colesterol ruim, e, consequentemente, diminui o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A fruta também é rica em polifenois, que também atuam na diminuição do LDL.

Consumido geralmente na forma de suco, o maracujá tem propriedades que ajudam em vários processos, entre eles:

Melhora na absorção de ferro e recuperação dos músculos após a prática de atividades físicas.

Potássio

De acordo com Pastorelli, não há evidências de que o consumo da polpa do maracujá produza efeito calmante. Esse benefício é obtido com a infusão das folhas da fruta, geralmente descartadas. Por outro lado, a polpa é considerada uma boa fonte de vitamina C, que atua como antioxidante no combate de radicais livres e ainda ajuda a melhorar a absorção do ferro. Por ser rica em potássio, ela também tem pode contribuir para regular a pressão arterial e recuperar os músculos após a realização de atividades físicas muito intensas. Já o manganês, também encontrado no alimento, atua com diversas enzimas para facilitar os processos metabólicos.

O morango apresenta substâncias que podem auxiliar na prevenção da catarata e outros distúrbios. A ação se deve a presença de:

Vitamina C e substâncias antioxidantes.

Vitamina C

O morango é boa fonte de vitamina C. Meia xícara corresponde a 50% da ingestão recomendada para um adulto saudável. “A vitamina C é um potente antioxidante, e, junto com os flavonoides, também encontrados na fruta, pode auxiliar na prevenção de várias doenças, como a catarata, doenças osteoarticulares e cardiovasculares, além de alguns tipos de câncer”, fala Gracia.

A manga é considerada uma das frutas mais versáteis. Seus benefícios nutricionais também são variados:

Protege contra o câncer de cólon e reto e ajuda a controlar a fome, entre outros benefícios.

Fibras

Rica em fibras, a manga tem potencial para regular os níveis de glicose e colesterol no sangue, aumentar a sensação de saciedade e diminuir a incidência dos cânceres de cólon e reto. A fruta também tem betacaroteno, cuja ação antioxidante também está atrelada, segundo alguns estudos, com uma menor ocorrência de câncer. Suas propriedades também ajudam a reduzir o risco de problemas coronarianos.

Consumida há mais de 2500 anos pelo homem, o goji berry é um excelente aliado para:
Manter a saúde dos rins, olhos e fígado e combater o envelhecimento precoce.

Envelhecimento precoce

O consumo regular de goji berry tem potencial para combater o envelhecimento precoce, ajuda a manter a saúde dos rins, olhos e fígados, como demonstrado em estudos, e ainda fortalece o sistema imunológico, segundo Dias. Esses benefícios se devem à presença de carotenoides, entre os quais se destacam a zeaxantina, a betaína e o beta-sitosterol. Essas substâncias, encontradas em diversas frutas e vegetais, tem ação antioxidante e ajudam a combater os radicais livres.

Formas de consumo

A fruta deve ser consumida preferencialmente em seu estado natural. Apesar de os sucos representarem uma alternativa para incorporar o alimento à dieta, é preciso ter cuidados. Especialmente quando o liquidificador é utilizado, as fibras podem se romper durante o preparo.

O cuidado se justifica porque essas estruturas estão entre as mais apreciadas nas frutas. As fibras insolúveis, encontradas na casca de algumas variedades, auxiliam no equilíbrio das taxas de colesterol, favorecem a flora intestinal, ajudam no controle da diabetes e ainda promovem a sensação de saciedade.

As solúveis, por sua vez, reduzem o colesterol ruim, regulam os níveis da glicose no sangue, previnem o câncer de cólon e favorecem os movimentos peristálticos do intestino. Elas são encontradas, por exemplo, no bagaço da laranja, como explica Lie. Considerando os benefícios que elas oferecem, desperdiçá-las significaria obter menos vantagens nutricionais.

Outra opção de consumo são as compotas, um dos mais antigos métodos de conservação de alimentos, como lembra Gracia. A nutricionista explica que há uma pequena perda de vitaminas, mas sua maior desvantagem é a adição de açúcares.

As geleias também têm o mesmo problema, o que poderia ser contornado com a supressão do ingrediente. Mas ainda assim ela não se compara com a fruta in natura, pois uma parte das fibras e das vitaminas também pode se perder durante o preparo.

O congelamento, que não é exatamente uma forma de consumo, mas de conservação, é indicado pela nutricionista do HCor. Há pouco desperdício de nutrientes e o recurso possibilita a ingestão regular de espécies sazonais, como é o caso do morango.

Não é remédio

Apesar da utilidade das frutas na prevenção de diversas doenças, no fortalecimento do sistema imunológico e na regulação de vários processos, para citar alguns dos benefícios, elas não podem ser encaradas como remédios. “Não é porque uma fruta tem determinada vitamina ou um certo antioxidante que ela passa a ter todo esse poder de prevenção e tratamento”, aponta Gracia.

A ingestão desses alimentos deve fazer parte de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável. “Também não compactuo com a ideia de que uma fruta específica seja boa pra isso ou para aquilo. Os efeitos são obtidos com o equilíbrio alimentar, sempre”, comenta a nutricionista Raquel da Luz Dias, professora da Faculdade de Enfermagem, Nutrição e Fisioterapia da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS).

O segredo, portanto, está no consumo regular, dentro de um estilo de vida saudável, e na combinação de várias frutas. E o conhecimento dos benefícios nutricionais que cada uma oferece é essencial para esse último elemento.

Veja os benefícios das frutas:

Veja os benefícios das frutas:

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2019-09-13T09:55:07-03:00Categoria: Alimentação Saudável|